Rallye Tout Terrain - Championnat de france

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La préparation Physique

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L'exercice sportif régulier revêt de nombreux avantages en matière de sport automobile. En effet même si le sport auto se pratique assis, il n'en reste pas moins que les contraintes musculaires sont très importantes aux niveaux du cou, du dos, des bras, des poignets, des mains et des jambes.
Les muscles désigné doivent être développés par des exercices appropriés, qui plus est, devront apporter la résistance à un 'effort répété et prolongé.
Un travail de musculation devra donc être entrepris. Nul besoin de travailler la force brute mais plutôt l'endurance. Peu de pilotes ont le physique de Scharwzenegger.
Alternez les exercices afin de " choquer " vos muscles et qu'ils ne s'habituent pas à un type d'effort. Travaillez également sur plusieurs angles.

Par exemple pour la poitrine le développé couché fera travailler l'ensemble de votre poitrine. Pour axer le travail plus sur le haut de cette dernière vous pouvez travailler en développé-incliné en relevant le dossier du banc de musculation.

Pour le travail du dos les exercices de tractions, tirage ou rameurs sont parfaits. Il ne faut surtout pas négliger les abdominaux qui, avec les dorsos, vont maintenir votre colonne et protéger vos disques vertébraux. Ainsi, vous évitérez les pincements et, pire, les hernies discales qui peuvent survenir en cas de choc. Pour les éviter, 10min d'abdos et dorsos 2 à 3 fois par semaine tout au long de l'année suffisent. Madame ne s'en plaindra pas!!! Je recommande aussi le port d'une ceinture lombaire pour aider votre dos au cours de la course à se préserver.

Pour le cou, une simple ceinture suffira. En position assise ou debout, la tête inclinée vers le bas passez une ceinture derrière votre tête et tenez chaque extrémité. En appliquant une force approprié à vos besoins relevez puis abaissez la tête d'avant en arrière puis de droite à gauche. Attention pour faire cet exercice échauffez bien votre cou avant sinon des risques de torticolis sont à craindre. Pour le copilote cet exercice est excellent puisque son rôle l'oblige à avoir la tête baissée tout au long des spéciales et de subir la force centrifuge, les accélérations et freinages


La poitrine

Le jogging est indispensable pour l'endurance

  Les bras les poignets et les mains doivent être entraînés aussi. Un volant de voiture de course et les commandes en général font preuve d'une fermeté largement supérieure à celle que nous connaissons sur une voiture de tourisme classique. Si le physique n'est pas prêt des crampes viendront vite calmer vos ardeurs et saboter vos performances. Les routes de rallye étant tracées dans des portions sinueuses, le volant doit être actionné très souvent et très rapidement. De plus, les changements de vitesse y sont fréquents.

Pour les bras les exercices sont connus du plus grand nombre. Pour les poignets un exercice en résistance et flexion est conseillé. Pour cela vous pouvez faire ceci :

•  en position debout, munissez vous d'une grande barre de musculation avec un poids modéré. La barre en position basse (bras le long du corps) faites des flexions avec vos poignets. Cela les renforcera et musclera vos avant-bras.

•  pour les mains utilisez des "mains de forces" ces petits appareils à ressorts qu'il faut serré et relâcher ou une balle de tennis à serrer très fort dans sa main. Ces exercices présentent l'avantage de pouvoir se pratiquer n'importe où, n'importe quand (évitez tout de même le bureau).

 

LES JAMBES  

Pour le coéquipier, elles lui permettent par appui sur le plancher de bien se bloquer le bassin dans le fond du baquet.
         Ses bras tiennent le cahier de notes et il ne peut pas toujours anticiper les secousses et les sauts. Pour le pilote, la gymnastique s'exerce sur les pédales et avec le maintien de son corps par la jambe gauche. Pour les jambes l'exercice le plus complet est le squat ou la presse à cuisse. Les extenseurs sont également très efficace pour développer les quadriceps.
         Au delà de ce programme de musculation qui s'avérera efficace avec une pratique journalière d'environ 30 minutes, vous pouvez utilement vous adonner au tennis, excellent pour la concentration et les réflexes, la natation, appropriée pour le dos, les épaules et les bras. Le footing pratiqué progressivement vous entraîne à l'effort prolongé. Si, à terme, vous parcourez 7 à 10 km journaliers, votre rythme cardiaque s'abaissera de façon spectaculaire.


Le squat et le leg extension

 

RESPIREZ ET DETENDEZ VOUS

  Nous n'allons pas vous donner un cours sur la manière dont vous pouvez vous détendre mais vous pouvez appliquer ces quelques idées qui sont très efficaces et utilisées couramment par les spécialistes de la relaxation.

Avant l'épreuve, étendez vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le haut, les jambes légèrement surélevées, la nuque soutenue
         a) fermez les yeux sans crispation,
         b) faites le vide dans votre esprit,
         c) détendez votre corps,
         d) inspirez très lentement par le nez en comptant jusqu'à 4,
         e) expirez aussi très lentement par la bouche entrouverte, en imaginant que vous soufflez sur une bougie sans vouloir l'éteindre ;comptez lentement jusqu'à 4.
Renouvelez cette respiration profonde, sans effort, en cherchant à remplir au maximum vos poumons; repetez cet exercice sept ou huit fois.

Vous pouvez egalement faire ce qui suit n'importe où mais le mieux est de le faire allongé dans une pièce calme et non éclairée. Si vous le pouvez un pré ou la voiture peuvent convenir. Ces exercices peuvent paraître laborieux mais la pratique régulière les rendra facile avec le temps

 

a) dans la mesure du possible, essayez de vous étendre,
         b) fermez les yeux,
         c) détendez tour à tour en pensant fortement à chacune des parties du corps : le front, les paupières, la bouche, le cou, les épaules, les bras, le ventre, les jambes, les pieds. Vous pouvez partir du bas ou du haut de votre corps.
Faites bien le vide dans votre esprit et ne pensez qu'à chacune des parties de votre corps que vous devez sentir lourde, très lourde.

Cela élimine bien des contacts avec les autres équipages. Mais est ce un mal de vouloir rester concentré

 

LA NUTRITION ET LA DIETETIQUE

Abordons maintenant un sujet moins amusant. Que dois-je et que ne dois-je pas manger ?

          Nul besoin de communiquer sur l'importance d'une alimentation équilibrée que l'on soit ou non sportif.
Pour manger d'une façon équilibrée, quelques connaissances de base suffisent. Elles permettent de comprendre les besoins de l'organisme, de repérer les aliments prioritaires, d'éviter les déséquilibres majeurs.
Établir des menus sains et savoureux, car il n'est de bonne diététique que plaisante et agréable au palais. Evitons les escalopes ou les steacks cuits au micro-ondes.

         En rallye, on a souvent faim mais on n'a pas envie de manger car on est généralement tendu. Il est donc necessaire d'avaler ce dont on a besoin, et ce qui vous fait envie. Pour l'énergie, quelques bonbons sont toujours une bonne idée. Evitez le chocolat, ça fond...

         Les aliments sont constitués de substances pouvant être directement assimilées et utilisables par l'organisme après le processus de digestion. Ces substances couvrent les besoins de l'organisme en énergie, en substances d'édification, en eau et en fibres, et en vitamines et minéraux


Les fruits apportent beaucoup d'énergie et d'eau

Les substances fournissant de l'énergie sont :

         a) les glucides simples : ils sont rapidement utilisables sans travail digestif particulier et apporte immédiatement de l'énergie (fruits, jus de fruits, sucre, confiture, miel, confiseries, etc.) et les glucides complexes, devant être digéré avant de fournir leur énergie (féculents, céréales, produits céréaliers, légumes secs, etc.)
         b) les lipides, véritables "concentrés" d'énergie (viandes, fromages, charcuterie, lait entier, chocolat et aussi beurre, margarine, etc.)
         c) les protéines, pièces de rechange de l'organisme pour la construction et le rétablissement musculaire(viandes, poissons, oeufs, lait, fromages, et céréales, légumes secs, pain, etc. ).
Dans tous les cas évitez l'alléger

 

LES BESOINS DE SUBSTANCES D'ÉDIFICATION

a) les protéines,
         b) le calcium, capital pour le squelette, les dents (lait et produits laitiers),
         c) les fibres, aux nombreux bienfaits (pain complet, riz complet, etc.),
         d) l'eau, notre besoin le plus fondamental puisque 65% de notre organisme en est composé (2,5 litres d'eau par jour sont nécessaires).

LE BESOIN VITAMINIQUE ET MINÉRAL

  Les vitamines ont pour but de régulariser le mécanisme de la machine humaine et sont nécessaires en faibles quantités.

         a) Vitamines A : le manque de vitamines A provoque un certain nombre de troubles, baisse de la vision surtout la nuit, anxiété, migraines, hypertension (beurre, lait entier, foie, poissons, jaune d'oeuf, fromage, huile de foie de morue, et aussi légumes verts, carottes, tomates, myrtilles, abricots, prunes, citrons, oranges, etc.).

         b) Vitamines B : (BI, B2, B5, B6, B12), leur insuffisance provoque troubles nerveux psychiques, anémie, troubles digestifs, gerçures, aphtes, etc. (levure de bière, blé germé, flocons d'avoine, pain complet, légumes secs, et aussi rognons de porc, bœuf, poulet, oeufs, lait...).

         c) Vitamines C : lutte contre la destruction du tonus musculaire, les risques d'hémorragie, etc. (fruits, citrons, oranges, pamplemousses, fraises, etc. et légumes, cresson, salades, tomates...)

         d) Vitamines D : aident à fixer le calcium et à éviter les problèmes osseux (cervelle, coeur, poissons en général, huile d'olive, végétaux et ...bains de soleil !)

         e) Vitamines E : pour un meilleur équilibre nerveux et musculaire (germe de blé, huiles végétales, foie, laitue, cresson, oeufs...).

         f ) Les autres vitamines : vitamines F (huile d'olive vierge), K (tomates, choux fleurs, épinards, carottes, céréales complètes, oranges, miel...)P (poivrons, oeufs, oranges...), V (choux, céleris, laitues, tomates, carottes à manger cru car cette vitamine est détruite par la cuisson).

Il est conseillé d'éviter tous les excitants :

•  tabac, alcool, café..., les repas copieux ou trop riches en matières grasses difficiles à digérer,

•  les médicaments "dopants" ainsi que les anorexigènes (coupe faim) entraînant une nervosité indésirable.

De nos jours les contrôles antidopage se multiplient, attention à la mise hors course  

QUELQUES SEMAINES AVANT LE RALLYE

Le plus tôt sera le mieux. Commencez à vous nourrir "efficacement", et essayez d'en faire une nouvelle hygiène de vie car ce n'est pas un luxe de choisir des repas qui permettent de se sentir au mieux de sa forme au moment de l'effort.
         Pas question de changer du jour au lendemain toutes vos habitudes alimentaires, mais ces quelques conseils vous aideront à ne pas ressentir le "claquage" et à finir votre course en bon état

Pour être équilibrés vos repas journaliers comprendront entre 2 400 calories (si vous êtes sédentaire) à 3 000, voire 4 000 calories (travailleur de force),
         N'oubliez pas les vitamines, véritable batterie de votre tonus, sont indispensables à la vie. Surtout la vitamine A, car elle améliorera votre vision nocturne, facteur essentiel pour les épreuves de nuit et les B 1 B 2 E et C qui équilibreront votre système nerveux et musculaire.
         L'alimentation courante n'apporte que 20 à 50 du minimum indispensable, vous pouvez donc enrichir votre alimentation quotidienne en y ajoutant des produits diététiques ou une cure de vitamines

LE JOUR DE L'ÉPREUVE

Nous l'avons dit, le sport automobile entre dans la catégorie des sports exigeants des efforts longs et répétés, mais aussi une grande dépense musculaire et nerveuse.

         Par conséquent, si possible trois heures avant le départ, apportez à l'organisme une ration suffisante capable d'assurer un bon tonus musculaire et nerveux pendant une dizaine d'heures et ce sans alourdir : par exemple, du bœuf maigre haché, enrichi d'un jaune d'œuf (cuit sans gras), des pâtes, une salade verte au citron et à l'huile d'olive, des fruits frais et biscottes, beurre, miel, céréales, lait sucré, pas de café ou de thé si vous êtes nerveux. Dans la voiture prévoyez du sucre, des bonbon ou des barres énergétiques, attention s'il fait chaud avec le chocolat. La pâte d'amande est excellente car elle apporte une énergie longue durée et calme bien la faim.

         Les réflexes, la coordination des gestes dépendent du cerveau, il importe de lui fournir du sucre, seul élément immédiatement assimilable. A consommer en petites quantités mais souvent des jus de fruits non glacés (si possible toutes les heures) et de l'eau. II est primordial de boire avant d'avoir soif en grande quantité car la déshydratation limite les performances. Nous ne buvons jamais assez, attendre d'avoir soif n'est pas la bonne solution : nous devons boire avant ce stade et boire plus que notre soif. L'eau sucré est également fréquemment utilisée.

         S'il fait chaud, et il fait souvent chaud dans une voiture de course où la température peut atteindre 50 à 60°, salez très légèrement les jus de fruits et buvez de préférence une eau faiblement alcaline type eau de Vichy. Pensez que, lors d'un effort soutenu pendant une heure, votre corps éliminera entre 1 et 3 litres d'eau. II faut combler cette dépense

II est démontré que pour un corps de 70 kg une perte d'eau égale à 1,5 litre fait perdre 20 % des capacités musculaires, et 3 litres d'eau amputent ces capacités de 40 %. Si la température est élevée, ce chiffre passe allégrement de 40 à 60 %.
Pour être plus concret, une compétition de quatre heures fera perdre 2 litres d'eau par heure, soit 8 litres d'eau au total.
Livrés à nous même, nous ne prenons que la moitié de ce qui nous est nécessaire.
En hiver, ou s'il fait tout simplement froid, consommez en plus des jus de fruits, des amandes douces, par exemple, et buvez chaud et sucré. Mangez des figues sèches, dattes, bananes séchées, abricots secs, pruneaux, noisettes, etc ainsi que des friandises.
Vous ne pouvez pas tout avoir dans la voiture de course, aussi n'oubliez pas de prévoir ce ravitaillement dans les véhicules d'assistance.

QUELQUES ANTI COUPS DE BARRE...

1. Les boissons
         Athlon d'Évian présenté en brick et boîte de 25 cl, prêt à l'emploi,
         Nergi sport à diluer, avec des parfums différents,
         Vitatonus de Gayelord Hauser à diluer ou à croquer,
         Isostat de Wander en boîte de 25 cl prêt à l'emploi ou en sachet à diluer,
         Gerblé à diluer.

2. Les dragées et tablettes
         Cynorhodon, taux très élevé en vitamine C, Vitagermine, sucres lents et rapides,
         Lyotonus, protéines, phosphores et magnésium,
         XL 1 de Skinor, fortement concentré en sodium.

3. Les compléments alimentaires
         Muscline de Laoine, préparation lactée à boire,
         Protéine 86 de Nergi Sport,
         Gayelord Hauser, pâte de fruits et pâtes d'amandes

Enfin, si vous avez bien "roulé", que vous disposiez de temps pour vous restaurer, et que l'épreuve se dispute dans une région gastronomique, n'en profitez pas pour déguster un cassoulet, du foie gras ou une choucroute, le tout bien arrosé .Le chrono risquerait de fort mal digérer vos excès.
Attendez donc la fin du rallye, et, gagnant ou perdant et... bon appétit